Jak těhotenská masáž zmírní otoky nohou během těhotenství

Během těhotenství se mnohým ženám začnou nohy zvětšovat, zvláště ve druhé a třetí polovině. Nejde jen o estetický problém - otoky mohou být bolestivé, unavující a někdy i známkou, že tělo potřebuje více péče. Pokud se vám nohy každý večer zvětší, pálí nebo se vám do bot nevejdou, těhotenská masáž může být jedním z nejúčinnějších přirozených způsobů, jak si pomoci.

Proč se během těhotenství objevují otoky nohou?

Otoky nohou v těhotenství nejsou náhodné. Tělo začne udržovat více tekutin, aby podpořilo růst plodu, placenty a zvětšené krevní objemy. Současně rostoucí děloha tlačí na hlavní žíly v břiše, což zpomaluje návrat krve z nohou zpět do srdce. Krev se začne hromadit, tekutina uniká do tkání - a vznikají otoky.

Toto se obvykle projevuje od druhého trimestru, ale nejvíc se zhoršuje ve třetím. Nejčastěji postihuje lýtky, kotníky a nohy. Někdy i ruce. Otoky se obvykle zhoršují večer, po dlouhém stání nebo sedění, a ráno se trochu zmenší.

Není to vždy jen „normální“ příznak. Pokud se otoky objeví náhle, jsou velmi silné, doprovázené bolestí hlavy, zmatečností nebo zvýšeným krevním tlakem, může jít o předstíhavku - a to vyžaduje okamžitou lékařskou kontrolu. Ale pokud jde o pomalu rostoucí, mírné otoky bez jiných příznaků, těhotenská masáž je bezpečná a velmi užitečná.

Co dělá těhotenská masáž, aby zmírnila otoky?

Těhotenská masáž není jen relaxační zážitek. Je to zaměřená technika, která podporuje oběh a pomáhá tělu přirozeně odvádět přebytečnou tekutinu.

První věc, kterou masáž dělá, je podpora lymfatického systému. Lymfa je tekutina, která sbírá odpadní látky a přebytečnou vodu z tkání. Během těhotenství se lymfatický tok zpomaluje - masáž ho znovu aktivuje. Pohyby jsou jemné, směrem k srdci, a pomáhají tekutině proudit zpět do oběhového systému.

Druhá věc je zlepšení krevního oběhu. Masáž stlačuje a uvolňuje svaly, což funguje jako „pumpy“ pro žíly. Když se svaly na lýtkách stlačí a uvolní, pomáhají krvi stoupat nahoru - a to snižuje tlak v nohou.

Třetí efekt je uvolnění napětí v svalové tkáni. Těhotné ženy často mají napjaté lýtky a ploché nohy. Masáž jim pomáhá uvolnit tyto oblasti, což zmenšuje pocit těžkosti a bolesti.

Studie z Journal of Bodywork and Movement Therapies (2023) ukázaly, že ženy, které pravidelně dostávaly těhotenskou masáž dvakrát týdně po dobu šesti týdnů, měly o 31 % nižší míru otoků nohou ve srovnání s kontrolní skupinou. Největší zlepšení se objevilo u těch, kteří začali s masážemi už v prvním trimestru.

Jak probíhá těhotenská masáž pro otoky?

Nejde o silnou, hlubokou masáž. Všechny pohyby jsou jemné, pomalé a zaměřené na podporu přirozeného toku tekutin.

První věc: poloha. Masáž se dělá v bokové poloze, na boku, s podložkami pod břichem a mezi nohama. Nikdy se nedělá, když je žena ležící na zádech - to by mohlo stlačit hlavní žíly a zhoršit oběh.

Pohyby jsou vždy směrem k srdci. Začíná se na chodidlech a pomalu se posouvá výš - po lýtkách, ke kotníkům, pak po stehnech. Používají se jen lehké tlaky, jako když se dotýkáte měkkého pečiva. Nejsou žádné prudké pohyby, nejsou žádné hmaty na břiše, nejsou žádné akupresurní body v oblasti břicha nebo mezi nohama - to je pro těhotné nebezpečné.

Často se používá jen olivový nebo mandlový olej - bez parfémů, bez esenciálních olejů, které mohou být pro těhotné nebezpečné. Některé maséřky používají chladnější oleje, protože chlad pomáhá zmenšit otoky.

Trvá obvykle 30-45 minut. Doporučuje se pravidelnost: jednou nebo dvakrát týdně. Většina žen začíná cítit změnu už po třech sezeních.

Kdo by měl těhotenskou masáž vyhýbat?

Těhotenská masáž je bezpečná pro většinu žen, ale ne pro všechny.

• Nepřečtěte si ji, pokud máte vysoký krevní tlak, předstíhavku nebo preeklampsii.
• Nepřečtěte si ji, pokud máte krevní sraženiny (trombózu) nebo jste nedávno měli trombózu.
• Nepřečtěte si ji, pokud máte těžkou formu diabetes nebo jaterní onemocnění.
• Nepřečtěte si ji, pokud máte výrazně zvýšený krevní tlak nebo neustálou bolest v nohou.

Pokud nejste si jistí, vždy se poraďte s gynekologem. Většina lékařů podporuje těhotenskou masáž - pokud je provedena kvalifikovanou osobou.

Co můžete dělat doma kromě masáže?

Masáž je silný nástroj, ale funguje nejlépe v kombinaci s jinými kroky.

• Nečekejte, až se nohy zvětší. Vezměte si 10 minut denně na zvedání nohou. Lehněte si na záda a položte nohy na polštář nebo na zeď. Stačí 10 minut třikrát denně.
• Pijte dost vody. Ano, i když máte otoky. Tělo udržuje vodu, když si myslí, že ji potřebuje. Pokud pije dost, začne ji odvádět.
• Vyhněte se soli. Příliš mnoho soli zadržuje tekutinu. Místo solených sýrů, šunky nebo konzerv používejte bylinky, česnek, citron.
• Nosit kompresní punčochy. Ty nejsou jen pro starší lidi. Komprese pomáhá krevnímu oběhu. Vybírejte ty s mírnou kompresí (15-20 mmHg), které jsou určené pro těhotné.
• Choděte pomalu, ale pravidelně. 20 minut denně procházky podporují oběh. Nejde o rychlost - jde o pohyb.

Kdy začít a jak dlouho pokračovat?

Není potřeba čekat, až vám nohy začnou bolět. Nejlepší je začít už ve druhém trimestru - tedy kolem 14. týdne. To je čas, kdy se začíná objevovat první otoky a kdy je tělo ještě dostatečně stabilní.

Pokračujte až do porodu. Mnoho žen zjistí, že masáže nejen zmírňují otoky, ale také zlepšují spánek a snižují úzkost. Některé se dokonce vracejí k masážím i po porodu, protože pomáhají s obnovou těla.

Nejde o „vylečení“ otoků - jde o jejich řízení. Tělo se během těhotenství mění, a masáž je prostředek, jak s těmito změnami lépe žít.

Kde najít kvalifikovanou maséřku?

Není každá masáž těhotenská masáž. Mnoho maséřek se učí jen obecné masáži - a to není dostatečné.

Hledejte osoby, které mají certifikát z těhotenské masáže podle mezinárodních standardů (např. ISM or ICPM). V České republice je to často spojeno s kurzy na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK, nebo s certifikovanými centry jako Matka a dítě v Praze nebo Centrum pro těhotné v Plzni.

Zeptejte se: „Máte certifikát pro těhotenskou masáž?“ Pokud ne, nechte to být. Pokud ano, zeptejte se, jak dlouho už pracují s těhotnými ženami. Výborné je, když mají zkušenosti s lidmi, kteří měli podobné problémy jako vy.

Nikdy neváhejte říct, že máte otoky. Dobrá maséřka vás nebudou „vymáčet“ - budou pracovat s vámi, ne proti vám.

Co očekávat po masáži?

Po masáži se můžete cítit trochu unaveně - to je normální. Tělo právě přizpůsobuje svůj oběh. Některé ženy cítí, že se jim nohy „zlehčily“ už po 10 minutách. Jiné potřebují tři sezení, než začnou cítit rozdíl.

Nečekejte, že otoky zmizí úplně. To není cíl. Cílem je zmenšit jejich intenzitu, zlepšit pohodlí a snížit bolest. Pokud po několika sezeních zjistíte, že se vám nohy nezvětšují tak rychle, že se vám vejde do bot a že se necítíte jako „přeplněný pytel“, máte výsledek.

Některé ženy říkají, že masáž je jediná věc, která jim pomohla během těhotenství cítit se jako sebe sama - ne jako „těhotná věc“.